睡眠の質を上げる食事｜夜ぐっすり眠れる食べ方のポイント
「夜なかなか寝付けない」「朝起きても疲れが取れない」——そんな悩みを抱える人は多いです。
実は、睡眠の質は食事と密接に関係しています。何をいつ食べるかで、眠りの深さや朝のすっきり感が変わるのです。
この記事では、睡眠の質を高めるための食事の選び方・タイミング・おすすめメニューを詳しく解説します。
1. 睡眠の質と食事の関係
睡眠には「眠りのリズム」と「深さ」が大切です。
このリズムや深さに影響するのが、体内で作られるホルモン「メラトニン」や神経伝達物質「セロトニン」。
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メラトニン：夜になると分泌され、自然な眠気を促す
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セロトニン：リズムを整え、眠りの質をサポート
これらの生成には、食事で摂る栄養素が重要な役割を果たします。
2. 睡眠の質を上げる栄養素
(1) トリプトファン
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セロトニンの材料になる必須アミノ酸
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食材例：卵、乳製品（ヨーグルト・チーズ）、ナッツ、豆腐
(2) ビタミンB6
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トリプトファンをセロトニンに変えるサポート
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食材例：さつまいも、バナナ、鶏ささみ、まぐろ
(3) マグネシウム
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筋肉の緊張を和らげリラックス効果
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食材例：アーモンド、かぼちゃの種、ほうれん草
(4) 食物繊維
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腸内環境を整え、睡眠ホルモンの生成を助ける
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食材例：野菜、海藻、全粒穀物
3. 夜に避けたい食事・飲み物
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カフェイン：コーヒー・紅茶・緑茶・チョコレート
→ 覚醒作用で眠気を妨げる -
アルコール：一時的に眠くなるが、深い眠りを妨げる
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脂っこい食事・スナック：消化に時間がかかり、眠りが浅くなる
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大量の水分：夜中のトイレで睡眠が中断される
4. 睡眠の質を上げる夜の食事タイミング
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就寝2〜3時間前に夕食を済ませる
→ 消化が終わり、寝るときに胃腸が休まる -
軽い夜食は控えめに
→ バナナやヨーグルトなど、消化の良いものが◎
5. 睡眠の質を上げるおすすめメニュー
朝食・昼食で摂ると良い栄養素
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オートミール＋ナッツ＋ヨーグルト
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さつまいもと鶏ささみのサラダ
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バナナ＋豆乳スムージー
夕食で工夫するポイント
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トリプトファンとビタミンB6を意識する
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消化の良いタンパク質＋野菜中心
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例：豆腐と野菜の味噌汁、白身魚の蒸し料理、温野菜サラダ
夜食に最適な軽食
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バナナ
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ヨーグルト＋ハチミツ
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ホットミルク
6. 食事以外の睡眠の質向上ポイント
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就寝前にスマホ・パソコンを控える
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入浴で体温を調整する（ぬるめの湯で10〜15分）
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寝室を暗く静かにする
まとめ｜食事で眠りの質を整える
睡眠の質を上げるには、栄養・タイミング・量の3つを意識することが大切です。
特にトリプトファン・ビタミンB6・マグネシウム・食物繊維を取り入れることで、体も心もリラックス。
夜は消化に負担の少ない食事を選び、就寝前はカフェイン・アルコールを控えることで、ぐっすり眠れる体を作れます。
毎日の食事を少し工夫するだけで、眠りの深さや朝の目覚めが変わります。
今日から「食べること」で質の良い睡眠を手に入れましょう。