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授乳中に必要な栄養素とは？母乳と母体の健康を守る食生活のポイント


【序章】

赤ちゃんの成長を支える母乳は、授乳中の母体の栄養状態に大きく影響されます。
「授乳中に何を食べればいいの？」と悩むママも多いでしょう。

この記事では、授乳中に特に必要な栄養素と具体的な食品例、摂取のポイントを詳しく解説します。
母乳育児を続けながら、自分の健康も守るための食生活の参考にしてください。

1. 授乳中に必須の栄養素

■ ① タンパク質

  • 役割：母乳の成分を作る、母体の筋肉や血液を維持

  • 食品例：鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

  • ポイント：毎食、主菜でしっかり摂ることが重要

■ ② 鉄分

  • 役割：母体の貧血予防、赤ちゃんへの鉄分供給

  • 食品例：赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじき

  • ポイント：ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなる

■ ③ カルシウム

  • 役割：母乳の骨や歯の形成、母体の骨の維持

  • 食品例：牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚

  • ポイント：分けて摂ると吸収効率が高い

■ ④ DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）

  • 役割：赤ちゃんの脳・視力の発達をサポート

  • 食品例：青魚（さば、いわし、さんま）、亜麻仁油

  • ポイント：週2〜3回の魚摂取で十分、サプリも活用可能

■ ⑤ ビタミンB群

  • 役割：エネルギー代謝を助け、疲労回復や母乳の質をサポート

  • 食品例：豚肉、鶏肉、卵、納豆、葉物野菜

  • ポイント：授乳中は特に不足しやすいので意識的に摂取

■ ⑥ ビタミンD

  • 役割：カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持

  • 食品例：鮭、しらす干し、きのこ類

  • ポイント：日光浴でも体内で生成されるので、適度な外出も大切

■ ⑦ 水分

  • 役割：母乳は水分が多いため、脱水防止と母乳量維持に不可欠

  • 食品例：水、麦茶、スープ、果物

  • ポイント：1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに摂取

2. 授乳中の食事で気をつけたいこと

  • 偏った食事を避ける
    甘いものや炭水化物ばかりに偏ると、栄養バランスが崩れやすい

  • アルコール・カフェインは控えめに
    赤ちゃんへの影響を避けるため、少量または授乳後のタイミングを調整

  • 香辛料や刺激物は様子を見ながら
    赤ちゃんの便や機嫌に影響する場合もあるため注意

3. 食事で不足する場合はサプリで補う

  • 鉄分・カルシウム・DHAなど、食事だけで不足しやすい栄養素はサプリで補う

  • 授乳中は栄養の必要量が増えるため、医師や助産師と相談しながら安全に摂取

4. まとめ：授乳中の栄養管理のポイント

ポイントまとめ

  1. タンパク質・鉄分・カルシウム・ビタミンB群・DHAを意識的に摂取

  2. 水分補給をこまめに行い、母乳量を維持

  3. 甘いものや偏った食事を避け、バランスよく摂る

  4. アルコール・カフェイン・香辛料は注意

  5. 足りない栄養はサプリで安全に補う

授乳中は母体と赤ちゃんの両方の健康が大切です。
食事と水分を意識し、無理なくバランスの取れた食生活を心がけましょう。

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