PMSを改善する食事｜イライラ・むくみ・体調不良を和らげる栄養とレシピ
■ 序章：PMSに悩む女性の食生活のヒント
生理前に訪れる、イライラ・むくみ・頭痛・腹痛などのPMS（月経前症候群）。
薬に頼らず、日々の食事で症状を軽くできることをご存知ですか？
実は、PMSの症状はホルモンバランスの乱れや血糖値の変動、栄養不足と密接に関わっています。
この記事では、PMSを和らげるための栄養素・食べ物・食事のポイントを解説します。
■ 1. PMS改善に役立つ栄養素
● ビタミンB6
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セロトニン（気分安定ホルモン）の合成をサポート
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摂取例：バナナ、鶏肉、マグロ、じゃがいも
● マグネシウム
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神経や筋肉の緊張を和らげ、イライラやむくみを軽減
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摂取例：アーモンド、カボチャの種、納豆、ほうれん草
● カルシウム
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イライラや不安感の軽減に有効
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摂取例：牛乳、ヨーグルト、小魚、チーズ
● オメガ3脂肪酸
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炎症や気分の不安定を抑制
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摂取例：サバ・サンマ・イワシなどの青魚、アマニ油
● 食物繊維
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腸内環境を整え、ホルモン代謝をサポート
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摂取例：野菜、果物、豆類、玄米
■ 2. PMS症状を悪化させる食べ物
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糖分・甘いお菓子：血糖値の乱高下で気分が不安定に
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カフェイン過多：イライラや頭痛を助長する場合がある
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塩分の多い食品：むくみやすくなる
生理前は特に、血糖値やむくみを意識した食事が効果的です。
■ 3. PMS対策におすすめの食事例
朝食
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バナナ＋ヨーグルト＋アマニ油
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全粒パン＋卵＋ほうれん草のソテー
昼食
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サバの味噌煮＋玄米＋小松菜のおひたし
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豆入り野菜スープ＋全粒パスタ
夕食
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鶏肉と野菜の煮込み＋かぼちゃのサラダ
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イワシの煮付け＋ブロッコリー＋雑穀ごはん
間食
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ナッツ類やプルーン、ダークチョコ（少量）
■ 4. 食事以外でもPMSを和らげるポイント
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規則正しい食事で血糖値を安定
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温かい飲み物で血流を促進
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軽い運動やストレッチでむくみやだるさを軽減
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十分な睡眠でホルモンバランスを整える
■ まとめ：食事でPMSをやわらげる生活習慣
PMSは我慢するものではなく、食事や生活習慣で改善できる症状です。
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ビタミンB6・マグネシウム・カルシウム・オメガ3・食物繊維を意識
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甘いもの・塩分・カフェインの摂りすぎに注意
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規則正しい食事、温かい飲み物、軽い運動で体を整える
日々の食生活のちょっとした工夫で、PMSによる不快な症状を軽減し、快適な日常を手に入れましょう。