運動が苦手でも大丈夫！自宅でできる簡単ストレッチ＆エクササイズで心も体もスッキリ
「運動しなきゃとは思ってるんだけど、なかなか続かなくて…」「ジムに行くのはちょっとハードルが高いな」そう感じているあなたへ。運動が苦手でも、忙しくても、自宅で手軽に始められるストレッチとエクササイズがあるってご存知でしたか？
この記事では、運動が苦手な方や初心者の方でも、気軽に始められて続けやすい、自宅でできる簡単なストレッチとエクササイズをご紹介します。無理なく体を動かして、心も体もリフレッシュしましょう！
なぜ自宅での「簡単」運動がおすすめなの？
自宅でできる簡単な運動には、たくさんのメリットがあります。
- 手軽に始められる: ジムに行く準備も、特別な道具もいりません。思い立った時にすぐに始められます。
- 時間を有効活用できる: 隙間時間やテレビを見ながらなど、自分のペースで取り組めます。
- 周りの目を気にしない: 誰にも見られずに、自分のペースで集中できます。
- 継続しやすい: ハードルが低いから、飽きずに続けやすいんです。
さあ、今日から「運動苦手」を卒業して、体を動かす楽しさを体験してみませんか？
まずはここから！体の「巡り」を良くする簡単ストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸ばし、血行を促進する効果があります。体が硬いと感じる方も、ゆっくりと気持ち良い範囲で伸ばしてみてください。
1. 肩こり・首こりにサヨナラ！肩甲骨ストレッチ
デスクワークで凝り固まりがちな肩甲骨周りをほぐしましょう。
- 両腕を肩の高さに上げ、肘を90度に曲げます。手のひらは正面に向けます。
- 息を吐きながら、肩甲骨を背中の中心に引き寄せるように、ゆっくりと肘を後ろに引きます。
- 息を吸いながら、元の位置に戻します。
- この動きを10回繰り返しましょう。
2. 全身ポカポカ！体側伸ばし
体の側面を伸ばすことで、全身の血行が良くなり、気分もスッキリします。
- まっすぐ立ち、片手を上に上げます。
- 息を吐きながら、上げた手を反対側に倒すように、ゆっくりと体を真横に曲げます。
- 反対側の手は、太ももに沿わせるか、自然に下ろしておきましょう。
- 脇腹が気持ちよく伸びるのを感じながら、20秒ほどキープ。
- ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
3. 足のむくみ・疲れに！ふくらはぎストレッチ
立ち仕事や座り仕事で疲れやすいふくらはぎをほぐしましょう。
- 壁や椅子に手をつき、体を支えます。
- 片足を大きく後ろに引き、かかとを床につけたまま、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
- ふくらはぎが気持ちよく伸びるのを感じながら、20秒ほどキープ。
- ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
ちょっとだけ頑張る！「ながら」でできる簡単エクササイズ
特別な時間を設けなくても、日常生活の中で「ながら」でできるエクササイズをご紹介します。
1. テレビを見ながらできる！スクワット（椅子サポート）
太ももの大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝アップを目指しましょう。椅子を使うので、不安定になる心配もありません。
- 椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。つま先は少し外側に向けてもOK。
- 椅子に座るように、ゆっくりとお尻を後ろに引いていきます。膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。
- お尻が椅子に軽く触れるか触れないかくらいまで下げたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- これを10回×2～3セット行いましょう。
2. 歯磨き中に！かかと上げ（カーフレイズ）
ふくらはぎの筋肉を鍛え、足のむくみ解消にも効果的です。
- 歯磨きをしながら、両足を揃えて立ちます。
- かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになります。ふくらはぎにキュッと力が入るのを感じましょう。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- これを歯磨きの時間中、無理のない範囲で繰り返します。
3. 寝る前にベッドの上で！ヒップリフト
お尻の筋肉を鍛え、ヒップアップ効果も期待できます。
- 仰向けに寝て、膝を立てます。足は腰幅に開き、かかとをお尻の近くに置きます。
- 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げて、体と太ももが一直線になるようにします。お腹にも少し力を入れましょう。
- お尻の筋肉が収縮しているのを感じながら、数秒キープ。
- 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下ろします。
- これを10回×2～3セット行いましょう。
大切なのは「毎日少しずつ」続けること！
運動は、毎日少しずつでも続けることが一番大切です。無理をして体を痛めてしまっては元も子もありません。今日ご紹介したストレッチやエクササイズの中から、自分が「これならできそう！」と感じるものを選んで、まずは1週間、試してみてください。
体の変化を感じられると、きっと運動がもっと楽しくなりますよ。自宅でできる簡単な運動で、健康で快適な毎日を手に入れましょう！