【もう怖くない！】ダイエット中の外食を成功させる賢いメニュー選びとコツ
「ダイエット中だけど、友達に外食に誘われた…」
「外食すると、どうしても食べすぎて太っちゃう…」
そんな風に悩んでいませんか？
ダイエット中の外食は、せっかくの努力を台無しにしてしまうのではないかと不安になりますよね。でも、ちょっとした工夫と知識があれば、外食も太らないように楽しむことができます。
この記事では、ダイエット中に食べる際の賢いメニュー選びのコツや、ジャンル別の太りにくいメニューをご紹介します。これさえ知っておけば、もう外食が怖くなくなりますよ。
ダイエット中の外食を乗り切るための3つの大原則
まずは、どんなお店でも使える、ダイエット成功のための基本ルールを頭に入れておきましょう。
1. 食べる順番を意識する
これはダイエットの基本中の基本です。
野菜やきのこ、海藻などの食物繊維が豊富なもの → 肉や魚などのタンパク質 → ご飯やパンなどの炭水化物
この順番で食べると、血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪がつきにくくなります。
2. メニュー選びは「主菜」から決める
外食するお店に入ったら、まずはメインとなる主菜を決めましょう。
揚げ物よりも、グリルや蒸し料理、焼き魚を選ぶ。
脂質の多い部位は避け、赤身肉や鶏むね肉を選ぶ。
主菜をヘルシーにすることで、全体的なカロリーを大きく抑えられます。
3. ドレッシングやタレは別添えに
サラダはヘルシーなイメージがありますが、たっぷりかかったドレッシングやマヨネーズは高カロリーです。
ドレッシングやタレは別添えにしてもらう。
ポン酢や塩、レモンなどで味付けする。
ジャンル別！太りにくいメニュー例と選び方
ここでは、よく行くレストランやお店別に、賢いメニュー選びのポイントをご紹介します。
1. 和食（居酒屋）
ダイエットに和食はおすすめです。
選ぶべきメニュー: 焼き魚、刺身、枝豆、冷奴、野菜の煮物、おひたし
注意すべきメニュー: 天ぷら、唐揚げなどの揚げ物、丼もの、串焼きのタレ味
2. 中華・ラーメン
中華料理は油分が多くなりがちですが、選び方次第でヘルシーに。
選ぶべきメニュー: 蒸し鶏、エビチリ、餃子（水餃子）、野菜炒め
注意すべきメニュー: チャーハン、麻婆豆腐、回鍋肉、油淋鶏
ラーメン屋に行った場合は、麺を半分にしてもらったり、スープを飲みすぎないようにしたりするコツが有効です。
3. イタリアン・パスタ
ダイエット中のイタリアンは一見難しそうですが、大丈夫です。
選ぶべきメニュー: カルパッチョ、カプレーゼ、グリルの肉料理、トマトソースのパスタ
注意すべきメニュー: クリーム系のパスタ、ピザ、チーズや生クリームを多用した料理
4. 焼肉
ダイエット中でも、焼肉はむしろ積極的に食べたいメニューです。
選ぶべきメニュー: 赤身肉（ロース、ハラミ、ヒレなど）、鶏肉、ホルモン、野菜
注意すべきメニュー: カルビ、豚バラなどの脂身の多い部位、白米の食べすぎ
コンビニやファミレスでの賢い選び方
急な外食やランチで困ったときは、コンビニやファミレスを上手に活用しましょう。
コンビニ: サラダチキン、ゆで卵、サラダ、おにぎり（鮭や昆布など具材がシンプルなもの）、お惣菜コーナーの煮物
ファミレス: グリルチキン、ハンバーグ（和風ソース）、サラダバー、セットのライスは少なめに。
誘われたら？飲み会を乗り切るコツ
ダイエット中に飲み会に誘われたら、無理に断る必要はありません。
飲むもの: ビールや日本酒よりも、糖質の少ないハイボールや焼酎、ウイスキーを選ぶ。
食べるもの: 揚げ物や中華を避け、刺身や焼き鳥（塩）、枝豆など、高タンパク・低カロリーなものを中心に食べましょう。
まとめ
ダイエット中の外食は、決して我慢するものではありません。今回ご紹介したコツやメニュー選びの知識を活かせば、友人や家族との食事を楽しみながら、健康的な体を維持することができます。
ぜひ、外食をダイエットの味方につけて、無理なく理想の体を目指してくださいね。