むくみを解消するカリウム豊富な食材で作る簡単レシピ集｜1週間献立例付き


むくみを取りたいときは、カリウム豊富な食材を意識して取り入れることが大切です。ここでは、毎日の食事に手軽に取り入れられるレシピと、1週間の献立例を紹介します。

朝食レシピ

1. バナナとアボカドのスムージー

  • 材料：バナナ1本、アボカド1/2個、無糖ヨーグルト100g、豆乳100ml

  • 作り方：材料をミキサーで混ぜるだけ

  • ポイント：朝からカリウムと良質な脂質を摂取して、むくみ予防

2. ほうれん草とトマトのオムレツ

  • 材料：卵2個、ほうれん草1株、トマト1/2個、オリーブオイル小さじ1

  • 作り方：ほうれん草を炒め、溶き卵とトマトを加えて焼く

昼食レシピ

1. 枝豆と豆腐のサラダ

  • 材料：枝豆50g、絹ごし豆腐100g、きゅうり1/2本、レモン汁小さじ1

  • 作り方：材料を食べやすい大きさに切り、混ぜるだけ

  • ポイント：タンパク質＋カリウムでむくみ解消＆満腹感

2. さつまいもと鶏肉の蒸し煮

  • 材料：鶏もも肉100g、さつまいも100g、しょうが少々、酒大さじ1

  • 作り方：鍋に材料を入れ、ふたをして10〜15分蒸し煮にする

夕食レシピ

1. サバのホイル蒸し（カリウムたっぷり）

  • 材料：サバ1切れ、玉ねぎ1/4個、しめじ50g、塩少々

  • 作り方：アルミホイルに材料を包み、オーブンまたはフライパンで15分蒸す

2. トマトとアボカドの冷製パスタ

  • 材料：全粒粉パスタ80g、トマト1個、アボカド1/2個、オリーブオイル小さじ1

  • 作り方：パスタを茹で、カットした野菜と和える

1週間むくみ対策献立例

曜日 朝食 昼食 夕食
月曜 バナナスムージー 枝豆豆腐サラダ サバのホイル蒸し
火曜 ほうれん草オムレツ さつまいも鶏肉蒸し煮 トマトアボカドパスタ
水曜 バナナヨーグルト きゅうりと豆のサラダ さつまいもと魚の煮付け
木曜 アボカドトースト 野菜と鶏の蒸し煮 サバ塩焼き＋サラダ
金曜 ほうれん草スムージー 豆腐とトマトのサラダ アボカドサーモン丼
土曜 バナナスムージー さつまいもサラダ 鶏胸肉と野菜の蒸し煮
日曜 ほうれん草オムレツ 枝豆と豆のサラダ サバホイル蒸し＋きゅうり

食生活のポイント

  • カリウム豊富な食材を毎食取り入れる

  • 塩分や加工食品を控える

  • 水分を適度に摂る（1日1.5〜2L目安）

  • 蒸す・焼く・生で食べる調理法で栄養を損なわない

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