血糖値を味方につける！食べて健康になる食事の鉄則
「健康診断で血糖値が高めって言われた…」
「将来の病気が心配…」
血糖値のコントロールは、健康な毎日を送る上で非常に重要です。血糖値が高い状態が続くと、糖尿病をはじめとする様々な病気のリスクが高まってしまいます。
しかし、心配しすぎる必要はありません。毎日の食事を少し見直すだけで、血糖値を上手にコントロールし、健康な体へと導くことができます。
今回は、血糖値を味方につけるための食事の鉄則を、誰でも簡単に実践できる3つのポイントに分けて解説します。
1. 食べる「順番」を意識する
食事の順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
野菜・きのこ・海藻を最初に食べる:
これらの食品には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため、食事の最初に摂ることで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
次に肉・魚・大豆製品:
タンパク質や脂質は、糖質よりも血糖値への影響が少ないため、食物繊維の次に摂るのがおすすめです。
最後に炭水化物（主食）:
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、最後にゆっくりと食べるようにしましょう。
2. 食べる「もの」を選ぶ
血糖値のコントロールには、**「GI値（グリセミック・インデックス）」**が低い食品を選ぶことが大切です。
GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す指標です。GI値が低い食品は、血糖値を緩やかに上昇させるため、脂肪がつきにくく、太りにくい体質へと導いてくれます。
| 高GI食品 | 低GI食品 |
| 白米、食パン、うどん、じゃがいも | 玄米、そば、全粒粉パン、さつまいも |
主食を低GI食品に変える:
いつもの白米を玄米や雑穀米に、パンを全粒粉パンに変えるだけでも、大きな効果があります。
きのこや海藻、野菜を積極的に摂る:
これらの食品は、GI値が低く、食物繊維も豊富なので、毎食の食事に積極的に取り入れましょう。
3. 「食べ方」を工夫する
何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。
よく噛んで食べる:
よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また、ゆっくり食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
適正な量を守る:
どんなに体に良いものでも、食べ過ぎは禁物です。特に、ご飯やパンなどの主食は、適量を守りましょう。
間食はナッツやチーズを選ぶ:
甘いお菓子や清涼飲料水は、血糖値を急上昇させます。小腹が空いた時は、ナッツやチーズなど、血糖値への影響が少ないものを選びましょう。
まとめ：食事の意識を変えて、健康な未来を
血糖値のコントロールは、決して難しいことではありません。
食べる順番を変える
低GI食品を選ぶ
よく噛んで食べる
この3つのポイントを意識するだけで、あなたの体は確実に良い方向へと向かいます。今日から少しずつ、食事の習慣を見直して、健康な体を手に入れましょう。