爪を健康にするための栄養素｜割れやすい爪を防ぐ食事のポイント


爪は日々の生活や食事の影響を受けやすく、割れやすい、二枚爪になる、色や艶が悪いなどのトラブルが起こりやすい部分です。爪を健康に保つためには、外側からのケアだけでなく、体の内側から栄養を補うことが重要です。

ここでは、爪の強さや美しさを保つために必要な栄養素と、具体的な食材を紹介します。

1. たんぱく質：爪の主成分「ケラチン」を作る

爪の約90％はケラチンというたんぱく質でできています。

  • 効果：爪を丈夫にし、割れや二枚爪を防ぐ

  • おすすめ食材：

    • 鶏ささみ、鶏胸肉、卵

    • 魚（サーモン、マグロ）

    • 大豆製品（豆腐、納豆、枝豆）

2. ビタミンB群：爪の成長をサポート

特に**ビオチン（B7）**は爪の健康に重要です。

  • 効果：爪の成長を助け、割れにくくする

  • おすすめ食材：

    • 卵黄、ナッツ類、アボカド

    • レバー、魚、乳製品

  • その他のB群も爪の代謝や再生に関わるため、バランスよく摂ることが大切です。

3. ミネラル：丈夫な爪を作る

① 亜鉛

  • 効果：爪の成長を促進し、二枚爪や白い斑点の予防

  • 食材：牡蠣、牛肉、豚肉、かぼちゃの種

② 鉄

  • 効果：爪に酸素を供給し、健康的な色を保つ

  • 食材：赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじき

③ カルシウム

  • 効果：爪の硬さをサポート

  • 食材：乳製品、小魚、海藻類

4. ビタミンC：爪を支えるコラーゲン生成

  • 効果：爪の土台となる皮膚や爪周囲の組織を強化

  • 食材：キウイ、イチゴ、ピーマン、ブロッコリー

5. オメガ3脂肪酸：爪の潤いを保つ

  • 効果：乾燥や割れを防ぎ、爪に柔軟性を与える

  • 食材：青魚（サバ、イワシ）、亜麻仁油、えごま油

6. 水分補給も忘れずに

  • 体内の水分が不足すると、爪が乾燥して割れやすくなる

  • 1日1.5〜2リットルを目安に水やお茶で補給

まとめ

爪を健康に保つには、たんぱく質・ビタミンB群・ミネラル・ビタミンC・オメガ3脂肪酸をバランスよく摂ることが大切です。

  • ケラチンを作る → たんぱく質

  • 成長をサポート → ビタミンB群、亜鉛、鉄

  • 土台を強化 → ビタミンC、カルシウム

  • 潤いを保つ → オメガ3脂肪酸

  • 水分補給 → 爪の乾燥防止

日々の食事でこれらを意識することで、割れにくく、光沢のある健康的な爪を維持できます。

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