ダイエット中でも外食を楽しもう！賢いメニュー選びのコツ


「ダイエット中だから外食は我慢…」と思っていませんか？実は、メニュー選びのコツさえ知っていれば、外食も諦める必要はありません。

今回は、居酒屋、焼肉、イタリアン、和食といった定番のお店別に、ダイエット中でも安心して楽しめるメニュー選びのポイントをご紹介します。

どんなお店でも使える！基本の3つのルール

お店に入る前に、まずはこの3つのルールを覚えておきましょう。

1. 炭水化物は控えめに

ご存知の通り、炭水化物はエネルギー源ですが、過剰に摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすくなります。

  • ご飯、パン、麺類は半分にするか、避ける。

    例えば、定食のご飯は少なめにしてもらう、ラーメンの麺は残す、といった工夫をしてみましょう。

  • 食物繊維を先に食べる。

    野菜や海藻、きのこ類などを先に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。

2. タンパク質をしっかり摂る

筋肉の元となるタンパク質は、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素です。

  • 肉、魚、大豆製品、卵などを選ぶ。

    メニューに迷ったら、まずはタンパク質が豊富な料理を探してみてください。

3. 調理法に注目する

同じ食材でも、調理法によってカロリーが大きく変わります。

  • 揚げる＜炒める＜煮る＜蒸す＜生

    この順番でカロリーが低くなっていきます。フライや天ぷらよりも、お刺身や蒸し料理を選ぶのが正解です。

シーン別！外食メニュー選びのヒント

それでは、具体的なお店の例を見ていきましょう。

居酒屋

様々な料理がありますが、揚げ物や炭水化物が多いので注意が必要です。

  • ◎おすすめメニュー

    • 焼き鳥（塩）

    • 刺身盛り合わせ

    • 冷奴や枝豆

    • 魚の塩焼き

    • 鶏肉の唐揚げ（皮なし）

  • ×避けた方がいいメニュー

    • フライドポテト、鶏の唐揚げ（衣が多いもの）

    • 揚げ出し豆腐

    • 締めのお茶漬けやラーメン、チャーハン

焼肉

タンパク質が豊富なので、ダイエット向きと言えます。

  • ◎おすすめメニュー

    • 赤身肉（ヒレ、もも、ハラミ）

    • ホルモン

    • 野菜の盛り合わせ

    • サラダ

  • ×避けた方がいいメニュー

    • カルビ、バラなど脂身の多い肉

    • 石焼ビビンバ、冷麺

    • タレのつけすぎ（塩やレモンで食べるのがおすすめ）

イタリアン

パスタやピザに目が行きがちですが、ヘルシーなメニューもたくさんあります。

  • ◎おすすめメニュー

    • カルパッチョ

    • グリルした魚や肉料理

    • 生ハムとルッコラのサラダ

    • 具沢山のスープ

  • ×避けた方がいいメニュー

    • クリームソース系のパスタやリゾット

    • ピザ

    • 前菜のフリット

和食

バランスが良く、ダイエット中でも安心して楽しめます。

  • ◎おすすめメニュー

    • 焼き魚定食

    • 刺身定食

    • 煮物

    • 豆腐料理

  • ×避けた方がいいメニュー

    • 天ぷら、とんかつなどの揚げ物

    • カツ丼、親子丼

    • ご飯の大盛り

まとめ

ダイエット中でも、賢くメニューを選べば外食を十分に楽しめます。

「野菜から先に食べる」「炭水化物は少なめに」「タンパク質を意識する」という3つの基本ルールを頭に入れて、賢くお店を選んでみてください。

美味しいものを楽しみながら、目標体重を目指しましょう！

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