🐟血管を若々しく保つ！動脈硬化を予防・改善する食事の極意
「最近、健康診断の結果が気になる…」「将来の心筋梗塞や脳梗塞が怖い…」
そう感じているなら、ぜひ日々の食事を見直してみましょう。動脈硬化は、血管の壁が厚く硬くなり、血液の流れが悪くなることで様々な病気を引き起こす、生活習慣病の根幹にある問題です。
しかし、この血管の老化は、日々の食の選択によって予防し、進行を遅らせることが十分に可能です。特別なサプリメントに頼るよりも、毎日の食事で**「血管が喜ぶ食べ物」を選ぶことが、最も効果的な健康への投資**になります。
この記事では、動脈硬化を防ぐために積極的に摂りたい栄養素と控えるべきもの、そして実践的な食べ方のコツを詳しく解説します。
1. 積極的に摂りたい！血管を強くしなやかにする栄養素
動脈硬化の予防では、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪を減らし、炎症を抑え、血圧を安定させる栄養素を意識することが重要です。
1-1. 血液サラサラの立役者「オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）」
動脈硬化予防のスター選手と言えるのが、青魚に多く含まれるオメガ3系不飽和脂肪酸です。
DHA（ドコサヘキサエン酸）：血管の柔軟性を保ち、血圧を安定させる働きが期待されます。
EPA（エイコサペンタエン酸）：中性脂肪を低下させ、血栓ができるのを防ぎ、血液をサラサラに保つことで動脈硬化のリスクを減らします。
| 積極的に摂りたい食品 | 摂取の目安 |
| 青魚（サバ、イワシ、サンマ、アジなど） | 週に3〜4回を目安に、積極的に主菜として取り入れましょう。 |
| アマニ油、エゴマ油 | 加熱せず、サラダやスープにかけて摂取しましょう。（これらにはα-リノレン酸が多く含まれ、体内でDHA・EPAに一部変換されます） |
1-2. コレステロールを排出する「食物繊維」
食物繊維は、余分な脂質やコレステロールを吸着し、体外への排出を促す働きがあります。
水溶性食物繊維：LDLコレステロールの吸収を抑える効果が高く、血糖値の急上昇も緩やかにします。
食品例：海藻類（わかめ、昆布、もずく）、きのこ類（しめじ、えのき）、大麦、豆類、アボカド
不溶性食物繊維：腸の働きを活発にし、便通を整えます。
食品例：根菜類（ごぼう、れんこん）、穀類（玄米、雑穀）、豆類
1-3. 血管を強くする「良質なタンパク質」と「大豆の力」
血管の細胞を新陳代謝させるために、タンパク質は欠かせません。
大豆・大豆製品：納豆、豆腐、きな粉などに含まれる大豆タンパクは、血中コレステロールを下げる作用があり、動脈硬化の予防に役立ちます。
その他：鶏むね肉、ささみ、卵の白身など、脂質の少ない良質なタンパク質をバランス良く摂りましょう。
2. 減らしたい！動脈硬化を加速させる要因
血管に負担をかけ、動脈硬化を進行させてしまう要因となる食品や成分を意識してコントロールしましょう。
2-1. 徹底したい「減塩（ナトリウム制限）」
塩分（ナトリウム）の過剰摂取は高血圧の最大の原因の一つであり、動脈硬化を招きます。
目標：1日6g未満を目標に、味付けは薄味を心がけましょう。
対策：だしやスパイス、レモンやお酢などの酸味を活かして風味を出す工夫が有効です。
カリウムの活用：野菜や果物に豊富なカリウムは、体内の余分な塩分の排出を促します。
食品例：ほうれん草、かぼちゃ、バナナ、イモ類
2-2. 血管を詰まらせる「飽和脂肪酸」と「コレステロール」
肉の脂身や乳製品などに多く含まれる飽和脂肪酸と、コレステロールの摂りすぎは、悪玉（LDL）コレステロールを増やし、血管壁にプラークを形成する原因になります。
肉の選択：豚バラや牛脂などの脂身は避け、鶏むね肉、ささみ、ヒレ肉など、脂肪の少ない部位を選びましょう。調理の際は皮を取り除くだけでも脂質を減らせます。
コレステロール制限：卵黄、魚卵（いくら、たらこ）、レバーなどの内臓類は摂りすぎに注意し、適量を守りましょう。（特にLDLコレステロール値が高い方は専門家の指導を仰いでください）
トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング、それらが使われた菓子パンや揚げ物などは極力控えるべきです。
2-3. 血糖値と中性脂肪を上げる「精製された糖質」と「アルコール」
主食の見直し：白いご飯やパン、麺類など精製された穀類の一部を、玄米、雑穀米、全粒粉パン、そばなどの未精製穀類に置き換えることで、食物繊維が増え、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
甘味の制限：清涼飲料水、お菓子、果糖を多く含む加工食品は、中性脂肪を増やす原因になるため控えましょう。
アルコール：飲みすぎは中性脂肪を増やし、高血圧を招きます。適量を守るか、休肝日を設けましょう。
3. 今すぐ実践できる！食生活の具体的な改善ポイント
動脈硬化を予防する食事とは、基本的には伝統的な日本食のように、主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良い薄味の食事を指します。
「まごわやさしい」食材の積極的な摂取：
ま：豆類、ご：ごま（種実類）、わ：わかめ（海藻類）、や：野菜、さ：魚（青魚）、し：しいたけ（きのこ類）、い：いも類
これらの食材を毎日の食事に意識して取り入れましょう。
調理法の工夫で脂質をカット：
揚げる調理法よりも、茹でる、蒸す、焼く（網焼き）、煮る調理法を選びましょう。
肉は湯通ししてから使うと、余分な脂を減らせます。
オリーブオイルや植物油の活用：
調理に使う油は、オリーブオイル、米油、菜種油などの植物由来の油を選び、適量を使うようにしましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる：
早食いは血糖値を急上昇させ、血管に負担をかけます。時間をかけて食事を楽しみ、満腹中枢を刺激することで、食べ過ぎ防止にもつながります。
あなたの血管は、毎日食べるもので作られています。今日から**「何を食べるか」**を少し意識するだけで、未来の健康が大きく変わるでしょう。