鉄分の吸収率を高める食べ方：効率よく貧血予防する食習慣

鉄分は体内で酸素を運ぶ赤血球の材料として欠かせない栄養素です。しかし、同じ量を食べても、食べ方によって吸収率は大きく変わります。効率よく鉄分を摂り、貧血予防や疲労改善に役立てるためのポイントを紹介します。

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1. 鉄分の種類と吸収の違い

鉄分には大きく分けて2種類あります。

1. ヘム鉄（動物性食品）

   • 肉、レバー、魚介類など

   • 吸収率が高く、効率的に鉄分補給できる

2. 非ヘム鉄（植物性食品）

   • ほうれん草、ひじき、大豆など

   • 吸収率は低め（2〜10％程度）だが、工夫次第で吸収率を上げられる

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2. 鉄分の吸収を高める食べ方

(1) ビタミンCと一緒に摂る

• 野菜や果物に含まれるビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助ける

• 例：ほうれん草＋パプリカ、ひじき＋レモン汁

(2) 動物性食品と組み合わせる

• 肉や魚に含まれるヘム鉄は非ヘム鉄の吸収も促進

• 野菜や海藻を肉と一緒に調理するのがおすすめ

(3) 調理法に工夫する

• 煮る・蒸す：水溶性の鉄分が流れにくくなる

• ほうれん草や小松菜は軽く炒めると鉄分の吸収率アップ

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3. 鉄分の吸収を妨げるもの

1. カフェイン：コーヒー・紅茶・緑茶は鉄分の吸収を阻害

   • 食事中は控え、食後1時間以上あけると良い

2. カルシウム：牛乳やチーズなども吸収を妨げることがある

   • 鉄分の多い食事と同時摂取は避ける

3. フィチン酸：穀物や豆に含まれる成分

   • 水に浸す、発酵させる、炒るなどの調理で吸収率を上げられる

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4. 食生活のポイント

• 毎日少しずつ鉄分を摂ることが大切

• ヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせてバランスよく

• ビタミンCを含む野菜や果物を同時に摂取

• カフェインやカルシウムはタイミングを工夫

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5. まとめ

鉄分の吸収率を高めるには、

• ヘム鉄（肉・魚）＋非ヘム鉄（野菜・海藻）を組み合わせる

• ビタミンCと一緒に摂る

• カフェインやカルシウムの摂取タイミングに注意

これらのポイントを意識すると、毎日の食事で効率よく鉄分を補給でき、貧血や疲れにくい体作りに役立ちます。